معلومات مفيدة حول آلام أسفل الظهر

تجنبي زيادة الوزن.
لا تدخن.
استخدمي مرتبة متينة.
نامي على ظهرك أو جانبك. لا تستلقي ووجهك للأسفل.
لا تجلس على أرضيات ناعمة. اجلس منتصباً ومستقيماً، واجعل ظهرك مدعوماً أثناء الجلوس.
Avoid sitting in low places.
لا تحمل أشياء ثقيلة. ابتعد عن الأنشطة مثل دفع الخزانات وسحبها.
عندما تحتاج إلى الوقوف لفترة طويلة، ضع إحدى قدميك على دعامة.
يفضل ارتداء الأحذية المريحة والمسطحة. تجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي.
لرفع الأجسام عن الأرض اجلس القرفصاء بثني ركبتيك. ارفع الجسم عن طريق إمساكه بالقرب من جسمك.
Avoid rotation-style activities that will strain your lower back in your daily activities. Try to move the trunk in blocks.
تجنب البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة. (الوقوف كثيراً، الجلوس كثيراً، قيادة السيارة لفترة طويلة...)
تجنب الرياضات على غرار الفروسية.
قلل من التوتر في حياتك.
تجنب الأنشطة مثل طرق المسامير وحفر الثقوب باستخدام المثقاب.
إذا كنت تعمل في مكتب، انهض وتجول بشكل دوري. ضع الأغراض التي تستخدمها بشكل متكرر في أماكن يمكنك التقاطها بسهولة دون أن تقلب جسمك.
مارس التمارين الرياضية بانتظام. احرص على أداء التمارين ببطء.

تمارين أسفل الظهر
اثنِ ركبتيك على ظهرك واضغط بقدميك على الأرض. اضغط أسفل ظهرك على السرير من خلال شد عضلات البطن والألوية. عُدّي حتى 10 ثم استرخي.
في وضعية الاستلقاء اثنِ ركبتيك واثنِ ركبتيك وذراعيك بجانب الجسم. الذراعين والكتفين على الأرض، ارفع رأسك للأمام. عُدّي حتى 10 واسترخي.
في وضعية الاستلقاء مع وضع الذراعين على الجانبين، اثنِ الركبتين. مدي ذراعيك نحو ركبتيك وارفعي رأسك وكتفيك للأمام قليلاً. عُدّ حتى 10 ثم استرخِ.
في وضعية الاستلقاء مع وضع الذراعين على الجانبين، واثني الركبتين. ارفع الرأس والكتفين قليلاً نحو اليمين مع مد الذراعين نحو الركبة اليمنى. عُدّ حتى 10 ثم استرخِ. ثم كرر نفس الحركة للجانب الأيسر.
في وضعية الاستلقاء اثنِ ركبتك واسحب ساقك باتجاهك بيدك (تأكد من استقامتها). عُدّ حتى 10 ثم استرخِ.
في وضعية الاستلقاء اثنِ ركبتيك واسحب كلا الساقين نحوك بيديك. عُدّي حتى 10 واسترخي.
في وضعية الانبطاح ضعي لفافة وسادة رفيعة تحت بطنك. حاولي رفع رأسك وصدرك عن السرير مع وضع الذراعين على جانبك. عُدّي حتى 10 واسترخي.
في وضعية الاستلقاء مرر المنشفة أو لفة الملاءة تحت قدمك كما هو موضح في الشكل. لن تغادر الساق الأخرى السرير. أمسك اللفافة على كلا الجانبين وارفع ساقك بشكل مستقيم لأعلى. عُدّ حتى 10 واسترخِ.
تعال إلى وضعية الزحف على اليدين والركبتين. في هذه الوضعية، حاول أولاً تجويف الظهر تماماً ثم عد إلى 10 ثم استرخِ.
احرص على أداء التمارين بانتظام وببطء. لا تضغط على حد الألم أثناء التمرين.